Viss, kas tev jāzina par TEMPI

693

Tāpat kā es, daudzi par tempes eksistenci šajā pasaulē uzzina tikai tad, kad no uztura izslēgta liela daļa dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas un tiek meklētas alternatīvas. Tomēr šobrīd saprotu, ka tempe ir lielisks produkts ne tikai vegāniem, bet arī ikvienam, kas vēlas uzturā samazināt uzņemto tauku, holesterīna un kaloriju daudzumu, tomēr saglabājot pilnvērtīgu uzņemto olbaltumvielu daudzumu.

Mūsu platuma grādos visai nesen ienākušais produkts – tempe – rada tik daudz jautājumu par to, kas tas ir, kā tas tiek ražots un kāpēc tas būtu jāiekļauj uzturā? Šeit padalīšos ar tām zināšanām, ko pati šo gadu laikā esmu ieguvusi un to, kas varētu noderēt arī tev.

Kas ir tempe?

Tempe ir augu valsts olbaltumvielu avots, kas tiek izgatavots no daļēji vārītām sojas pupiņām dabīgā procesā fermentējot sojas pupiņas ar sēni Rhizopus oligosporus vai Rhizopus oryzae. Ja tempi aplūko tuvāk, var pamanīt izplūdušu baltu materiālu, kas satur kopā pupiņas. Tas ir veselībai drošs, fermentācijas blakusprodukts – sēņu micēlijs. Protams, ka sēnes vai pelējums ēdienā var neizklausīties pārāk kārdinoši, taču jāatzīst, ka ļoti daudz produkti tiek gatavoti izmantojot baktērijas un sēnes, piemēram, pelējuma siers, tāpat jogurti, kefīri, alus, vīns, sojas mērce u.c. produkti satur arī neredzamas aktīvas baktērijas, bez kā šo produkti nespētu veidoties.

Tempi gatavo ne tikai no sojas pupiņām, bet arī citiem pākšaugiem un graudaugiem, piemēram, no lēcām, kvinojas, turku zirņiem u.tml. Mūsdienās tempes produktus nereti sauc par gaļas alternatīvu, jo ​​šiem produktiem ir nedaudz līdzīga tekstūra, garša un augsts olbaltumvielu un nepieciešamo vitamīnu saturs, līdzīgi kā dažādiem gaļas produktiem.

Vispopulārākā un pieejamākā tempe tiek gatavota no sojas pupiņām, jo, salīdzinot ar citiem pākšaugiem, soja satur visus nepieciešamos makroelementus – olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, kā arī minerālvielas un vitamīnus. Būtiski ir izvēlēties tempi, kas gatavota no sojas pupiņām, kas audzētas bez pesticīdiem un GMO.

Tempes fermentācijas process

Izdzirdot vārdu “fermentācija” lielai daļai cilvēku rodas jautājums – kas tas par ķīmisku procesu? Un tas ir pilnīgi normāli, jo fermentācija visai nesen sākusi kļūt populāra arī mūsu zemē. Tomēr fermentācijas procesi ir notikuši jau gadu simtiem dažādās pasaules vietās. Dažādās Eiropas zemēs pateicoties fermentācijai, ir radušies sieri, piemēram, Parmigiano un vīni, tāpat arī sarkanvīna balzāmetiķis, alus, skābēti kāposti un gurķi, jogurts, kefīrs, savukārt Āzijā – kimchi, sojas mērce, kombucha, miso un daudz jo daudz citi produkti.

Vienkāršiem vārdiem sakot fermentācija ir produkta pārveidošana ar mikroorganismu palīdzību – vai nu baktēriju, rauga vai pelējuma sēņu iesaistīšanu. Zinātniskāk raksturojot fermentāciju, tas ir process, kurā mikroorganismi pārvērš produktā esošos vai pievienotos cukurus dažādās citās substancēs.

Sojas pupiņu fermentācija, lai izgatavotu tempi, patiesībā uzlabo pašas sojas pupiņas, piešķirot tām papildu uzturvielas un padara to vieglāk sagremojamu mūsu organismiem. Tā notiek ar visiem fermentētiem produktiem – lietojot uzturā fermentētus produktus, mēs atvieglojam savam organismam nepieciešamo vielu iegūšanu no produkta. Fermentācijas procesā tiek sašķeltas lielās olbaltumvielu un cietes molekulas vienkāršos cukuros un brīvās aminoskābēs, kas mūsu organismam ir daudz vieglāk sagremojami. Tāpat šie produkti iegūst jaunu, umami bagātu garšu un papildina produktu ar vēl nepieciešamām uzturvielām, kas nav sākotnējā produktā.

Tempes vēsture

Tempe, visticamāk, ir radusies vairākus gadsimtus atpakaļ Indonēzijā, Javas salā, kaut gan tā vēsture vēl nav līdz galam izpētīta. Tomēr viens ir skaidrs – tempe ir radusies Āzijā, pielāgojot klimatam pelējuma sēņu baktērijas. Eiropā tempe ienākusi tikai laika posmā starp 1946. un 1959. gadu, un plašāks tempes pētniecības process sākās tikai ap 1960. gadu. Javas salu un Indonēziju, savu klimatisko apstākļu dēļ, var dēvēt par vienu lielu inkubatoru, līdz ar to, šajos platuma grādos tempes pagatavošanai nav nepieciešams izveidot speciālu klimatu. Vēsturiski un arī šobrīd tempe kalpo kā nozīmīgs ēdiens Indonēzijā un apkārtējās valstīs.

Tempe vs Tofu

Nereti cilvēki jautā arī – ar ko atšķiras tofu no tempes? Lai gan abi produkti tradicionāli tiek pagatavoti no sojas, tie ir pilnīgi divi dažādi produkti.

Lai precīzāk saprastu abu šo sojas produktu atšķirību:

• Tempe ir fermentētas sojas pupiņas, kas var būt pagatavots arī no dažādiem citiem graudaugiem vai pākšaugiem. Pupiņas tiek izmērcētas, lai tās kļūtu mīkstākas un pēc tam tiek vārītas un fermentētas, kā rezultātā tiek iegūts stingrs plācenis vai bloks. Tā garša ir nedaudz riekstaina un tekstūra ir stingra, graudaina.
• Tofu ir sojas piens, kas tiek pārvērsts biezpienam līdzīgā konsistencē un tad saspiests, līdzīgi kā siera ražošanā. Tofu nav izteiktas garšas, un tā tekstūra ir mīksta vai zīdaina (ir pieejami dažādas cietības tofu: stingrs, vidēji stingrs un mīksts vai zīdains).

Jāatzīst, ka abi šie produkti ir pieskaitāmi pie produktiem, kurus ieteicams lietot uzturā pie veselīgas un sabalansētas ēdienkartes. Arī tiem, kas uzturā lieto dzīvnieku izcelsmes produktus, reizi vai divas nedēļā ir ieteicams iekļaut tempi vai tofu. Tie ir lieliska alternatīva gaļas produktiem un tādejādi ir iespēja dažādot arī savu uzturu. Turklāt, abi šie produkti nesatur piesātinātās taukskābes un ir lielisks veids kā samazināt uzņemtā holesterīna daudzumu.

Tempes un Tofu uzturvērtība

Tas, ko ir vērts salīdzināt noteikti ir šo divu produktu uzturvērtība.

Produkts	Kalorijas	Olbaltumvielas	Ogļhidrāti	Tauki	Šķiedrvielas
Tempe	192	20	7.6	11	9
Tofu	144	15	2.8	8.7	1

Tempe satur lielu daudzumu augu valsts izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu, tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā tofu. Faktiski vienā tempes porcijā ir aptuveni 40% no ieteicamās dienas olbaltumvielu devas un 44% no ieteicamās ikdienas šķiedrvielu daudzuma. Jāpiebilst, ka tauki, ko satur tempe ir sirdij veselīgie tauki – mono un polinepiesātinātie tauki. Šie tauki tiek saukti arī par “labajiem taukiem” – tie samazina holesterīna līmeni asinīs, mazina iekaisuma riskus un ir nepieciešami kopējai organisma veselībai.

Turpretim tofu satur nedaudz mazāk kaloriju un uz pusi mazāk tauku nekā tempe, taču tajā ir mazāk olbaltumvielu un praktiski nav šķiedrvielu. Tofu var izmantot kā lielisku mazkaloriju un olbaltuvielām bagātu produktu ikdienā. Tas ir vienkārši pagatavojams un tam nav izteiktas garšas, tāpēc to vari pagatavot kā vien tev pašam patīk. Kā jau iepriekš minēts, abi šie produkti ir daļa no veselīga uztura, tāpēc abus pastarpināti var iekļaut savā uzturā.

Kā pagatavot tempi?

Pagatavot tempi ir ļoti vienkārši. Lai gan šim produktam nav izteiktas garšas un smaržas, to itin vienkārši var pārvērst gardā maltītē. Tāpat kā visiem citiem olbaltumvielu produktiem, iesaku to pagatavot kopā ar papildu pagatavotiem vai svaigiem dārzeņiem.

Pats vienkāršākais un ātrākais veids kā pagatavot tempi ir to vienkārši apcept garšvielās. Ar eļļu sakarsētā pannā liec apcepties tempes gabaliņus, apkaisi tos ar sāli un pipariem. Jau tik vienkārši pagatavota tā būs ļoti garda, tomēr cepšanas laikā vari pievienot papildu vēl citas garšvielas pēc izvēles. Tempe cepšanas laikā uzsūc diezgan daudz eļļas, jo pati par sevi nesatur taukvielas, līdz ar to iesaku izvēlēties kvalitatīvu eļļu. Ja lieto uzturā olīveļļu, tad noteikti izvēlies extra virgin olīveļļu – vislabāk svaigu un vērtīgu. Latvijā pašu labāko un kvalitatīvāko eļļu piedāvā olivellas.lv .

Krāsnī cepta tempe

Krāsnī cepta tempe ir mans iecienītākais tempes pagatavošanas veids. Lai gabaliņi kļūtu garšām bagātāki, tos nepieciešams noturēt marinādē 30 minūtes. Šāda pagatavošana aizņems vairāk laika, taču garša būs pilnīgāka.

1. Sagriez tempi 2-3cm lielos kubiņos.
2. Pannā uzkarsē 50-100ml ūdens un ieliec tajā tofu. Pannai uzliek vāku un uz mazas uguns ļauj sautēties 5 minūtes. Sautēšanu var lieliski veikt, ja ir sautējamais trauks, taču uz pannas arī izdosies gana labi.
3. Sagatavo marinādi – bļodiņā samaisi 3 ēk. sojas mērci, 1 ēk. agaves sīrupu, 3 ēk. olīveļļu, 1 tk. srirracha mērci vai kūpinātu papriku, vai citu garšvielu pēc izvēles.
4. Pārlej tempi ar marinādi un atstāj uz 30 minūtēm ievilkties atsevišķā traukā.
5. Uzkarsē krāsni līdz 220°C, izkārto marinētos tempes gabaliņus uz cepampapīra un cep 10 minūtes.

Atkarībā no tā, kādam ēdienam vēlies tempi pievienot, pagatavo to atbilstošā formā. Piemēram, ja tas ir wok ēdiens vai budas bļoda, tad lieliski iederēsies kubiņi. Ja tā ir pica vai maizītes – pagatavo to sagrieztu šķēlītēs.

Apceptu tempi vari pievienot:

• svaigiem salātiem
• “budas bļodā” kopā ar svaigiem dārzeņiem un graudaugiem
• uz maizītes kopā ar kādu smēriņu un svaigiem dārzeņiem
• pamatēdienos kā olbaltumvielu avotu
• wok un citos nūdeļu vai rīsu ēdienos
• vrapos, tako un burgeros

Ja vēlies pamēģināt svaigu, nepasterizētu tempi, droši uzraksti man kontaktu formā vai Instagram @auguvirtuve . Es pati sev ik pa laikam gatavoju tempi, tāpēc varu piedāvāt arī tev svaigu, pašas gatavotu produktu. Noteikti tempi vari iegādāties arī citos veikalos, piemēram, Dabas Stacijā, taču tempe iepakojumā ir pasterizēta un garšos pavisam savādāk kā svaiga, labajām baktērijām un uzturvielām bagāta tempe.