Kāpēc lietot augļus un dārzeņus savā uzturā?
Augļu smūtijs ir viena no vegāniska dzīvesstila neatņemamām sastāvdaļām. Pagatavot smūtiju var no dažādiem augļiem un dārzeņiem. Jā, var izmantot arī dārzeņus. Augļi un dārzeņi ir lielisks brokastu variants, tie satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu un cukurus, kas nodrošina mūsu organismu ar enerģiju. No ogļhidrātiem un cukuriem nav jābaidās, jo tie ir neatņemama pilnvērtīga un veselīga uztura sastāvdaļa, un tie ir nepieciešami, lai organisms varētu pilnvērtīgi funkcionēt. Ogļhidrāti ir mūsu galvenais enerģijas avots, un vielmaiņas procesā ogļhidrāti tiek sadalīti, no tiem atbrīvojot uzkrāto enerģiju. Tas, ka ogļhidrāti ir neatņemama sastāvdaļa nenozīmē, ka tos vajadzētu uzņemt no makaroniem un maizes izstrādājumiem, un tā arī ir biežākā kļūda sabalansētā uzturā.
Uzņemot pārlieku lielu daudzumu ogļhidrātu no pasterizētām paku sulām, mīklas, limonādes, cukura un balto miltu produktiem bieži tiek pārsniegts uzņemtais enerģijas daudzums, kas noved pie aptaukošanās, jo pārmērīgi uzņemtās enerģijas rezerves tiek pārvērstas taukos. Mūsdienu automatizācija un industriālā produktu ražošana tirgū veido brīvi pieejamu nekvalitatīvu un lētu produktu klāstu, kas arī ir galvenais iemesls pārlieku liela ogļhidrātu daudzuma patēriņam, kam seko diētas ar pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura. Tāpēc vislabākais veids kā uzņemt ogļhidrātus ir svaigi augļi un dārzeņi, kā arī pilngraudu produkti. Tādejādi savu organismu nodrošināsi ar optimālo enerģijas, minerālvielu un vitamīnu daudzumu.
Augļu dzērieni un svaigas sulas ir viens no veidiem kā visefektīvāk savu organismu apgādāt ar tam nepieciešamo enerģijas daudzumu no ogļhidrātiem. Smūtiju papildinot ar labajiem taukiem un/vai olbaltumvielu produktiem šis smūtijs būs līdzvērtīgs jebkurām brokastīm vai ēdienreizēm.
Kādreiz ik rītu es lietoju kafiju, lai iegūtu enerģiju un uzsāktu ikdienas darbus, taču sākot kafiju aizstāt ar svaigi spiestām sulām vai augļu/dārzeņu smūtijiem, sapratu, ka kafija atbrīvo manas enerģijas rezerves, savukārt augļu un dārzeņu iekļaušana maltītēs sniedz man nepieciešamo enerģijas daudzumu. Dzīvot uz savām enerģijas rezervēm nav pats labākais mūsu organismam, jo mums ir jāuzņem jauna enerģija, nevis jālieto esošās rezerves. To, ka tiek patērētas mūsu rezerves varam pamanīt ieklausoties savā ķermenī – nogurums, tumši loki zem acīm, slikts miegs, bezspēks u.tml.
VITAMĪNIEM BAGĀTAS BROKASTIS VIEN 5 MINŪŠU LAIKĀ
Augļu smūtijs vegāniskā dzīvesveidā bieži tiek izmantots brokastīs, tāpat arī tā ir lieliska alternatīva ‘uzkodai’ starp ēdienreizēm. Ideāla smūtija pagatavošanai tev būs nepieciešams blenderis. Blenderis ir viena no tām iekārtām, kas ļoti palīdz un atvieglo vegāna dzīvi. Ja nupat esi uzsācis ceļu uz vegānisku dzīvesveidu, iesaku iegādāties blenderi. Tajā varēsi pagatavot ne vien smūtijus un dzērienus, bet arī dažādas mērces pie pamatēdieniem un uzkodām, tāpat spēcīgas jaudas blenderī vari gatavot pats savus riekstu sviestus un augu pienu.
Smūtiji ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa, un ja man jautā, kas ir tie produkti, kas man vienmēr ir mājās, tad es atbildētu, ka “viss, kas nepieciešams visparastākā smūtija pagatavošanai – pāris apelsīni, saldēts mango, banāns un augu piens”.
Smūtijs ir ļoti ātri pagatavojams un viegls ēdiens, tāpēc vien tas ideāli iederas no rītiem. Rīta stundas ir mūsu visproduktīvākais dienas laiks, un es šo laiku vēlos izmantot cik vien lietderīgi iespējams, tāpēc brokastīs bieži izvēlos pagatavot tieši smūtiju. Mūsu ķermenis, tikko pamodies, nav vēl gatavs lielai ēdienreizei, un tas ir vēl viens iemesls smūtiju izvēlēties kā ēdienreizi no rītiem. Es smūtiju pagatavoju apmēram stundu pēc pamošanās – tas ir ļoti viegls un maigs, un tajā pašā laikā nodrošina mūs ar enerģiju līdz lielākai maltītei.
SMŪTIJA KONSISTENCE UN GARŠA
Jāņem vērā, ka smūtiji ir ļoti dažādi pēc to konsistences. Tu vari pagatavot gan dzeramu un visai šķidru smūtiju, gan biezu smūtiju, ko pasniegt kopā ar piedevām smūtijbļodā. Tāpat var iedalīt tos pēc garšām – smūtiju vari pagatavot saldu un maigu, tāpat arī skābenu un atspirdzinošu.
Ja vēlies pagatavot šķidras konsistences dzeramo smūtiju, tad iesaku izvēlēties ūdeni, sulu vai šķidras konsistences augu pienu kā smūtija šķidruma bāzi. Savukārt, ja vēlies pagatavot smūtijbļodu, ko papildināt ar riekstiem, žāvētiem augļiem vai granolu, iesaku pievienot kokosriekstu pienu, augu valsts kefīru vai jogurtu.
Maigai smūtija garšai izvēlies maigus augļus un ogas:
- banāns
- mango
- bumbieris
- hurma
- persiki
- vīnogas
- melone
- mellenes
Skābākam smūtijam vari izvēlēties tādus augļus kā:
- ananass
- zemenes
- upenes
- kivi
- ābols
- avenes
- ķirši
- apelsīns
- citrons
- laims
Papildini savu smūtiju ar kādu no šīm piedevām:
- spināti
- kale lapas
- ingvers
- chia sēklas
- linsēklas
- kaņepju sēklas
- dateles
- kakao pulveris
- avokado
- riekstu sviests
- godži ogas
- spirulīna
Lai smūtijs vienmēr izdotos svarīgi to ir pagatavot vienkāršu – jo mazāk sastāvdaļu, jo gardāks tas būs. Mana bāzes recepte ideālams smūtijam ir – sula no 4 apelsīniem, 1 banāns, 2 saujas saldētu mango, 1 ēk. zemesriekstu sviesta un augu piens + ūdens. Pievienojot pārāk daudz dažādu augļu, smūtijs garšos pēc augļu biezeņa bez noteiktas garšas. Protams, ka nav pareizu vai nepareizu smūtiju, taču šeit uzrakstīšu padomus, lai Tavs smūtijs izdotos pilnvērtīgs, uzturvielām bagāts un, pats galvenais, garšīgs.
- Izvēlies šķidruma bāzi. Tas var būt filtrēts ūdens, kokosriekstu ūdens vai jebkuru augu pienu (piemēram, auzu pienu, sojas pienu, mandeļu pienu, kaņepju pienu vai indijas riekstu pienu), lai iegūtu krēmīgu smūtiju. Var izmantot arī svaigi spiestas sulas, manuprāt, daudzos smūtijos lieliski iederas arī apelsīnu sula. Apelsīnu sulu es neizmantoju kā bāzi, vienmēr pievienoju vai nu ūdeni vai augu pienu, kas veido lielāko šķidruma daļu.
- Izvēlies saldētos augļus vai ogas. Smūtijs vienmēr garšo labāk, ja tas ir nedaudz vēss un krēmīgs, tāpēc iesaku smūtijā pievienot pašu sagatavotos saldētu ogu vai augļu krājumus vai veikalā nopērkamus. Ogu sezonā es sagatavoju saldētas zemenes, avenes, upenes, mellenes, kazenes, ķiršus. Tāpat noteikta augļa sezonā, kad veikalā pieejami garšīgi banāni, ananasi, persiki vai melones, es tos sagriežu gabaliņos un lieku saldētavā. Tie vienmēr noder, kad vēlies pagatavot smūtiju. Veikalā pērku saldētus mango iepakojumā, jo Latvijā veikalos svaigi mango bieži ir bojāti, tāpēc izdevīgāk ir nopirkt gatavus un labus mango gabaliņus.
- Izvēlies vēl vienu papildu svaigo augi. Smūtijā lieliski iederas banāns, hurma, persiki, melone, aprikoze, ābols, bumbieris. Taču vienmēr vari skatīties, kas tev ir pieejams. Es savus smūtijus vienmēr gatavoju pēc principa, ka ir viens saldētu ogu/augļu veids un viens svaigo augļu un ogu veids. Pievienojot vairāk augļus, smūtijā garšas sajauksies, un, manuprāt, tad smūtijs nav vairs tik baudāms.
- Ja vēlies, pievieno labos taukus. Ne vienmēr smūtijam pievienoju šo sastāvdaļu, taču nereti, lai to padarītu vēl sātīgāku un uzturvielām bagātāku, izvēlos pievienot papildu tauku avotus. Šeit es izvēlos jebkādu riekstu sviestu, piemēram, zemesriekstu vai mandeļu riekstu sviestu. Dažkārt pievienoju pusi neliela avokado. Lieliski iederas arī chia sēklas, linsēklas, kaņepju sēklas, turklāt tās satur arī vērtīgās omega-3 taukskābes.
- Zaļumi un papildu piedevas. Ja gatavo svaigo zaļumu smūtiju, iesaku izvēlēties spinātus, kale lapas, biešu lapas, romiešu salātus. Vari pievienot arī brokoli, selerijas kātu, gurķi. Svaigajiem zaļajiem smūtijiem neiesaku pievienot augu pienus, tā vietā pievieno ūdeni un kādu svaigi spiestu dārzeņu vai augļu sulu, piemēram, ābolu, biešu vai burkānu. Zaļos smūtijus lieliski papildina avokado vai augu valsts fermentētie produkti, piemēram Fermentful kefīrs.
Ar laiku, veidojot dažādas smūtiju kombinācijas, tu atklāsi to, kas tev pašam vislabāk garšo. Nebaidies eksperimentēt, pievieno augļus, dārzeņus ogas un piedevas, kas tev pašam garšo vislabāk. Nepārspīlē ar sastāvdaļām, un tavs smūtijs izdosies lielisks! Padalies arī ar savām ideālajām smūtiju kombinācijām, lai to kļūst arvien vairāk.